《生命时报》第1684期头版
受访专家:
中山大学公共卫生学院营养学系教授 蒋卓勤
(资料图片)
广西营养学会理事 方志峰
本报记者 张芳
世界卫生组织调查发现,慢性病的发病原因60%取决于个人生活方式;在个人生活方式中,膳食不合理又处于四大危险因素之首。最新数据还显示,不健康饮食导致了全球26%的可预防死亡。那么,怎样的饮食才算合理?武汉华中科技大学和美国哈佛大学的研究人员日前发表在《美国医学会杂志·内科学》上的论文称,选择任何一种适合自己的健康膳食模式,且长期坚持,就能起到防病和延寿的作用。
健康饮食都可以降低总死亡率
《美国膳食指南》推荐了多种健康的膳食模式。研究团队选取其中四种不同的膳食模式,研究其与总死亡率长期风险间的关系。
四种膳食模式各有不同的食物组成推荐。第一种为2015健康饮食,主要强调水果(尤其是整个水果)、各色蔬菜、谷物(至少一半全谷物,如燕麦、糙米等)、奶制品、各种高蛋白食物的摄入。第二种为替代地中海饮食,是在地中海饮食基础上发展起来的一种膳食模式,除了强调水果、蔬菜、全谷物、鱼类及其他富营养的植物性食物外,还推荐用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油,用香料等代替盐来调味。第三种为健康植物性饮食,侧重坚持摄入健康的植物性食物,如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、食用油、茶、咖啡等,而经常食用不健康的植物性食物(如果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条、甜食等)和动物性食物,会导致饮食评分下降。第四种为替代健康饮食,它与2015健康饮食有些相似,强调多吃蔬菜、水果、全谷物,同时摄入坚果、豆类或豆腐等优质植物蛋白,以及鱼类等富含健康脂肪酸(不饱和脂肪酸)的食物。
在收集了近12万名参与者的病史、生活方式和健康情况的信息数据后,研究者分析发现,四种健康饮食与降低全因死亡、心血管疾病、癌症或呼吸系统疾病的死亡风险具有显著负相关性,且坚持时间越长,相关性越大。具体来说,坚持2015健康饮食可使死亡风险降低19%;坚持替代地中海饮食,死亡风险降低18%;坚持健康植物性饮食,死亡风险降低14%,坚持替代健康饮食,死亡风险降低20%。另外,全部膳食模式都与心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病的风险降低有关;替代地中海饮食和替代健康饮食,还与神经退行性疾病死亡率的降低相关。
健康膳食模式都有共性
研究人员认为,四种膳食模式之所以能降低死亡风险,可能是因为它们都具备五种关键的食物,即全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。替代地中海饮食和替代健康饮食与神经类疾病的相关性,则可能来源于坚果和单不饱和脂肪。
中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤在接受《生命时报》记者采访时说,各国都会根据本国国情、食物生产和供应情况、居民疾病谱的变化,以及文化饮食习惯等推荐适合本国居民的健康饮食,主要目的是降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等常见慢性病的发病率。除了上述研究提到的几种膳食模式,《美国新闻与世界报道》发布的“2023年度最佳饮食榜单”显示,地中海饮食蝉联首位,得舒饮食和弹性素食并列第二,顺位排名第四的是健脑饮食。其实,各种膳食模式乍看各有特点,核心理念却大同小异,如植物性食物占比较大、推崇新鲜天然少加工等。
广西营养学会理事方志峰补充说,健康的饮食结构大多包含以下几个特点:
食物种类多样化。没有哪一种食物是最好的,只有保证多样性,才能使身体摄入的营养素相互补充,达到最佳效果。
蔬果占比较高。2021年3月,哈佛大学公共卫生学院胡炳长教授团队在《循环》杂志上发表了一项对近200万成年人长达30年的研究发现,水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。每天食用2份水果和3份蔬菜(每份约为80克),可能是延长寿命的最佳用量和组合。
保证全谷物的摄入量。碳水化合物是人体所需能量的重要来源,但精制谷物的升糖指数较高,不利于糖尿病等慢性病的防治。因此,几乎所有推荐饮食中都强调要注重全谷物摄入,即各种没有被精加工过的粗粮和杂粮等。
肉类摄入以白肉为主、红肉适量。新研究中,健康植物性饮食不鼓励任何动物性食物的摄入,但仍显示出总死亡率降低的积极效应;而与得舒饮食并列为“最佳饮食榜”第二的弹性素食模式也不包含任何肉类的摄入。这是否意味着素食也可以非常健康?方志峰说,肉类富含的优质蛋白,是人体必需的三大营养素之一。鱼类因含有较高水平的不饱和脂肪酸,身体获益更为突出。即便是被明确限制食用的红肉,因富含多种B族维生素和铁等重要矿物质,也不鼓励全部拒绝。可以确定的是,适量摄入肉类比纯素食更符合人体对营养素摄入的需要。
蛋、奶、豆、坚果都不能缺。这四类食物各有营养优势,可提供包括优质植物蛋白、钙、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸等人体必需营养素,这也是几乎所有健康饮食的主要相通之处。
身材走样、健康指标波动时,需调整饮食
任何一种膳食模式都不可避免地带有一些本地特征,比如,地中海饮食强调海产品摄入,就与“发源地”近海,海鲜易得且产量丰富有一定关系。因此,选择膳食模式时,需要考虑其可执行性。
2022年新版《中国居民膳食指南》首次提出了“东方健康膳食模式”。专家在分析总结了我国不同地区的膳食模式和居民健康状况后,发现东南沿海一带(浙江省、上海市、江苏省、福建省、广东省)居民的高血压及心血管疾病等的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。这种以东南沿海一带膳食为基础形成的就是“东方健康膳食模式”,其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。
蒋卓勤说,这种从本土“脱胎”而来的模式更适合我国国情,也更易于在国内推广和坚持。所有人群都可以在此基础上对各类食物进行微调,组合成更适合自我营养需求的模式。比如,老年人对蛋白质需求增高,应适当增加富含优质蛋白的食物的摄入,如蛋、奶、豆类、鱼肉等;由于咀嚼能力和消化吸收能力下降,老年人选择食物应与年轻人略有不同。
总体而言,人们可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”中建议的食物量搭配一日三餐的膳食。鉴于生活中很难将食物摄入控制在精确的数值范围内,也可参考“中国居民平衡膳食餐盘”(如图)分配各类食物的占比。该“餐盘”分为四个部分:蔬菜类和谷薯类摄入量占比最大,是膳食中的重要部分;水果次之;鱼肉蛋豆类占比最小。另外,“餐盘”旁还加了一杯牛奶,提示奶制品摄入的重要性。
如何知道自己的饮食模式是否合理?方志峰说,有个简单的方法可以帮助判断。如果一直坚持当前饮食习惯,你的体重指数(BMI为体重除以身高的平方)能长期保持在正常范围(18.5~24)内,且血压、血糖、血脂、尿酸等常规指标未出现异常,就可大致认定饮食是合理健康的;反之,身材走样,指标明显波动,则应提高警惕,及时调整饮食。蒋卓勤强调,每个人的身体健康状况、饮食偏好各不相同,只要掌握基本原则,找到适合自己的即可。无论选择哪一种膳食模式,促进健康的关键都在于“坚持”。▲